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子どもの良質な睡眠のためのお悩み解決Q&A子どもの良質な睡眠のためのお悩み解決Q&A

心と体の健康のため、睡眠は非常に大切。大人だけでなく、子どもにとっても同じです。特に子どもは成長の過程にあるため、良質な睡眠になるよう心掛けたいもの。子どもが安心して眠れるように、どんなことに注意すればよいのでしょうか。3~8歳のお子さんがいるママさんを対象としたアンケートを基に、快眠セラピスト・睡眠環境プランナーの三橋美穂さんにお伺いしました。

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー
三橋美穂さん

ここを見直そう! 良質な睡眠をさまたげるNG行動

子どもの睡眠の質は、環境によって大きく左右されます。家庭での過ごし方は、よい眠りに影響するのです。まずは、普段の習慣について下記で当てはまる項目をチェックしてみましょう。

□夜寝る前に、テレビを見たり、明るい部屋で過ごしている
□休日は睡眠時間を確保するために普段よりゆっくり起きている
□寝室は遮光カーテンで光が入らないようにしている
□お昼寝を15時以降にとっている
□お風呂は寝る直前に入ることが多い

いくつ当てはまりましたか? これはすべて睡眠にとってよくない習慣です。
寝る直前まで煌々と明るい照明の中で過ごしたり、明るいスマートフォン画面を見ていたりすること。また、日によって寝る時間や起きる時間がまちまちなのもぐっすり眠るためにはよくありません。遮光カーテンなどで朝の光がわからないことも、寝起きの悪さにつながります。こうしたNG行動を1つ1つ見直していきましょう。

よい睡眠のための3原則

よい眠りにつくための条件はいろいろありますが、三橋さんにもっとも大切な3つの原則を教えていただきました。

原則1:寝る前に照明を暗くする

子どもは大人よりも水晶体がクリアなので、光の影響を強く受けます。人の体は暗くなると徐々に眠くなるようにできているので、部屋の照明を少しずつ暗くしていくのがお勧め。

夕方6時くらいになったら暖色系の照明に切り替え、寝る1~2時間前にはかなり暗めにするとよいでしょう。調色調光できるタイプのシーリングライトも手ごろな値段からあるので、利用するのもひとつの方法です。

原則2:休日も生活リズムを崩さない

体内時計が乱れると、軽い時差ボケのようになります。昼間に眠気やだるさが訪れたり、夜の寝つきが悪くなったりして、睡眠の質が悪くなってしまいます。

休みの日でも、普段と同じ時間に寝起きするようにしましょう。特に、親が休日に朝寝坊をしていると、子どもも同じようになりがちです。

原則3:朝起きたら陽の光を浴びる

朝起きたら、カーテンを開けるだけでなく、数分でもベランダなどに出て陽の光を浴びるようにしましょう。人間の体内時計での1日は、24時間より少し長いと言われています。朝に光を浴びると、体内時計がリセットされます。

光を浴びた時間を基準として、夜にメラトニンが分泌されます。太陽光は熟睡の素、昼間の元気の素です。

それでも寝る時間が遅くなりがちな子どもに

最初に紹介した3つの原則に加えて、寝る時間が遅くなりがちな子どもには、プラスアルファの心がけも。

昼寝をしすぎない

小さな子どもは、日中に昼寝をすることが多いでしょう。昼寝の時間が長いと、夜眠れなくなってしまいます。基本的には3歳以上は昼寝をしなくても大丈夫。昼寝をするとしても、早目の時間で短めにするのが大事です。保育園や幼稚園で昼寝をする場合には仕方がないので、家に帰ってからは昼寝をしないようにしましょう。

親も早寝を!

ママやパパが早く寝ないと、子どもも一緒に夜更かしをしがちです。親が早く寝ることが解決策になる場合もあります。子どもの寝かしつけをしながら、睡眠がしっかりとれているママには、子どもと一緒に寝てしまう人が多いのだとか。

早めにお風呂に入る

お風呂に入る時間が遅いと、寝つきが悪い原因になります。寝るときには、体が体温を下げようとしますが、お風呂で体が温まりすぎるとすぐには寝られないのです。少なくとも、寝る1時間前には上がるようにしましょう。