巣ごもり生活が長くなり、在宅中の食事の負担が大きいと感じている方は多いのではないでしょうか。特にお昼ごはんは、いつも同じようなメニューになりがちです。今回は、保育園栄養士として活躍している黒氏文佳さんに、栄養バランスもよく手軽に作れるメニューとして、子どもが大好きな“おにぎり”を紹介していただきました。具材の組み合わせでさまざまなアレンジができ、おにぎりだけで立派なお昼ごはんになるそうです。
ママも子どもも嬉しい！ おにぎりの魅力とは
おにぎりはお米と好きな具材を合わせて握るだけという簡単な料理です。お米は栄養が豊富で、野菜などと合わせて握ればバランスよく食事できるという優れもの。お米は離乳食にも使われる食材なので、小さな子どもでも安心して食べられるだけでなく、多くの子どもが大好きです。
また、ごはんさえ炊いておけば火や包丁を使わずに調理ができるのもおにぎりの魅力。握りたてはもちろんですが、時間が経って冷めてもおいしいので、朝まとめて作っておくこともでき、忙しい時のお昼ごはんにぴったりです。
栄養満点！子どもに人気のおにぎりレシピを紹介！
家に常備している食材や電子レンジを活用して、手軽に作れて子どもに人気のおにぎりレシピを紹介します。
●彩りきれいな「鮭とアスパラのおにぎり」
アスパラは5㎜幅に斜めに切り、ラップをして電子レンジで1分～1分30秒ほど加熱します。温かいご飯にすべての具材を混ぜ、好きな形に成型します。アスパラを枝豆やレンジで加熱したピーマンに変えても美味しいです。緑の野菜と組み合わせると彩りよく仕上がり、栄養もとれます。
＜材料＞
ごはん 200g（お茶碗大盛り、もしくは1杯半ほど）
焼き鮭 一切れまたは鮭フレーク 小さじ5
アスパラガス 1本（または枝豆、ピーマンなど）
塩 少々
●甘くておいしい「コーンおにぎり」
温かいご飯に、コーンと、事前に混ぜ合わせておいたしょうゆとかつお節を入れ、好きな形に成型します。コーンは冷凍や缶詰タイプのものでOKです。おかかは子どもに人気な具材で、甘いコーンが入ることで子どもも食べやすく、色合いがよくなります。包丁を使わずに調理できるのもポイントです。
＜材料＞
ごはん 200g（お茶碗大盛り、もしくは1杯半ほど）
コーン 20g
しょうゆ 小さじ1
かつお節 1/2袋
●子供が大好き！「カレーおにぎり」
ツナ缶は汁気を切り、ウインナーの場合は薄く輪切りにしたてレンジで20秒程加熱しておきます。温かいご飯にすべての材料を混ぜて、好きな形に成型します。カレー粉の量は、調整して好みの辛さにしてください。カレー味なので子どもが喜んで食べてくれます。チーズはおかかと組み合わせても相性抜群。
＜材料＞
ごはん 200g（お茶碗大盛り、もしくは1杯半ほど）
ツナ缶 1缶、またはウインナー
チーズ 10g
カレー粉 少々
ケチャップ 小さじ1
塩 少々
その他にも、夕飯に作ったごはんやおかずなどをおにぎりにリメイクするのもおすすめです。例えば、ドライカレーならそのまま握ってもOK。副菜として用意したナムルや小松菜、きんぴらごぼう、切り干し大根なども細かく刻んでおにぎりに混ぜ込んでもおいしくなります。
子どもと一緒に作って楽しむおにぎりアイデア
おにぎりは、ご飯とタネがあれば握れてしまうので、具材だけ用意すれば子どもでも作ることができます。少し時間に余裕のあるときは、親子で作ってみてはいかがでしょうか。そこで、子どもと一緒に作る際のポイントやより楽しく作るためのアイデアを紹介します。
●好きな具材を自分で選ぶ
色々な具材をお皿に用意して、材料を混ぜたり、調味料を入れる作業を子どもに任せて一緒に作るとより楽しくなります。具材は、かつお節やゴマ、青のり、カレー粉、ケチャップ、焼き鮭、ミックスベジタブル、チーズなどがおすすめ。ご飯に混ぜ合わせる前に、好きな具材をミックスして「ふりかけ」にすると作りやすいです。同じ大きさのお椀を2つあわせて振ると子どもにも簡単です。
ハムやチーズを型抜きしたり、振るだけで成型できるアイテムやおにぎり用の三角のケースなど100円ショップなどにある便利なグッズを活用するのもおすすめです。
なお、おにぎりを握る際は、ご飯を人肌になるまで冷やしておき、衛生面を考えて、ラップや手袋を使いましょう。小さい子どもは力を入れてギュッと握ってしまいがちなので、「潰さないでね」と声掛けしながら作るのがコツです。
●ラッピングでかわいく
握ったおにぎりは、ラップに包んでラッピングするのもおすすめです。ラップの両端をマスキングテープなどで結んでキャンディーの形にしたり、シールを貼ったりマジックで顔などのイラストを描くとより楽しくなります。おにぎりは三角だけでなく、丸やハート型、スティック状など、形を変えるのも良いでしょう。
●家の中でピクニック気分を味わう
食卓で食べるのも良いですが、ベランダや庭、室内にレジャーシートを引いたり、テントを張ってその中で食べるのもおすすめです。ハンカチやクロスに包んで好きな場所に持っていけば、いつもと違ったピクニック気分が味わえて子どもは喜んでくれます。
おにぎりをよりおいしくするコツとは？
おにぎり用のお米を炊くときは、少し硬めに炊きましょう。目盛りの1、2mmほど水かさを減らし、30分ほど浸水をした後に炊飯スイッチを入れてください。ご飯を炊く際に、殺菌作用のある梅干を1粒もしくはお酢を小さじ1杯入れると傷みにくくなります。炊き上がりの味にはほとんど影響がないので、ぜひ試してみてください。
また、水分があると菌が繁殖しやすくなるので、野菜などを入れて握る際は、良く火を通した後に水気を十分切るようにしましょう。
気温が高くなる夏場は、食材が傷みやすいので、炊いたお米は半日くらいを目安に食べ切りましょう。作ったおにぎりを保存する場合は、冷蔵庫に入れておき、お昼以降に食べる場合は冷凍保存がおすすめです。
お米の虫にも注意！
外出自粛生活をきっかけに、保存に便利なお米を多めに備蓄しているという家庭も多いと思います。しかし、温かくなるこれからの季節は、お米の虫が発生しやすくなるので注意が必要です。しっかり防虫対策を行いましょう。お米は冷暗所で保存するとともに、天然唐辛子成分を配合した「米唐番」を入れておくと安心です。唐辛子ゼリーが小さくなることで交換時期がわかります。米びつだけでなく米袋にも設置でき、置く・さす・つるすなど自由に使えます。
取材協力：保育園栄養士 黒氏文佳さん
