トップページ > くらしにプラス > ココが知りたい!身近な疑問 > 暑い夏はなかなか寝付けず眠りも浅くなってしまいます。快適に眠るための睡眠環境の整え方を教えてください

身近な疑問

暑い夏はなかなか寝付けず眠りも浅くなってしまいます。快適に眠るための睡眠環境の整え方を教えてください

夏は夜でも気温が高くジメジメしているので、寝付きが悪くなったり、寝苦しさを感じている人も多いのではないでしょうか。特に熱帯夜が続く時期は、熱中症にも注意しなければいけません。そこで、快眠セラピスト・睡眠環境プランナーの三橋美穂さんに、寝苦しい夏の夜に快適に眠るためのポイントや寝具の選び方を教えてもらいました。

室温28度以下・湿度40〜60%に保つ

夏の時期は夜になっても気温が下がらず、寝ていても熱中症にかかるリスクがあります。壁や天井にこもった輻射熱によって、外気温より室内の方が暑くなることもめずらしくありません。快適に眠るためには、冷房を上手に使って室温を一定に保ちながら、着衣量や寝具で調整しましょう。

気持ちよく眠るためには冷房を28度以下に設定してください。それを超えると熱中症のリスクが高まります。ただし、最適な温度は人によって違うので、26~28度を目安に調整してください。私自身は、冷房を27度にして冬のパジャマを着ると一番ぐっすり眠れます。寝る1時間くらい前からつけて室温をあらかじめ下げておくと、スムーズに入眠できるでしょう。基本的に熱帯夜になる日は、一晩中つけておく方が安心です。

湿度は40〜60%に保つのがベスト。夏場は特に意識をしなくてもエアコンを使っていれば、大抵この範囲に収まります。逆につけていないと80%近くに達することもあり、ジメジメして寝苦しくなります。

なお、扇風機を併用するとより涼しくなりますが、風を直接体に当てるのはNG。扇風機の首は斜め上を向けて、微風で部屋の空気を循環させましょう。

冷房は暑がりの家族に合わせて設定する

同じ部屋で寝る家族がいる場合は、基本的に暑がりな人に合わせて冷房の温度を調節してあげましょう。寒い人は、長袖のパジャマや冬用の布団を使って調整してください。なお、小さなお子さんや赤ちゃんがいてもエアコンは付けて問題ありません。むしろ大人より体温が高いので室温は若干低い方がスヤスヤ眠れます。

なお、夏でもパジャマはしっかりと着てください。特に寝相が悪くて布団をはいでしまう人は、寝冷えしやすくなるので要注意。体の近くの温度変化はできるだけ少なくするのがポイントです。

夏の寝具選びのポイント

夏場は通気性が高い寝具を選びましょう。特に背中や足など、寝具と体の接地面は汗をかきやすくなります。薄手の生地を重ねたガーゼケットは、風が通りやすく蒸れにくいため、エアコンを使わない日でも温度調整をしやすく快適に眠れます。また、敷布団の上にクッション性があって通気性が高い敷パッドを置いて寝ると、背中が蒸れにくくなります。

快適に眠るためには、体勢が自然と横向きになる抱き枕もおすすめです。背中を開けることで暑さが和らぎ眠りやすくなります。さらに、足で抱き枕を挟むと、隙間ができて風が通りやすくなります。持っていない人は、余っている枕やクッション、バスタオルなどを挟んでも良いので、試してみてください。

抱き枕を使うと体の接地面が減って空気の通り道を作りやすい。

また、夏場は布団が汗などを吸収して蒸れやすく、寝苦しさの原因になります。こまめに布団を干したり、布団乾燥機や除湿剤などを活用して湿気対策を行いましょう。朝起きたら、布団に扇風機を当てると乾きやすくなります。

オススメの快眠アイテム

夏場は頭も冷やすと寝付きが良くなります。小豆を使うと手軽に頭を冷やすことができます。メッシュ状の小袋に入れた小豆を冷凍庫で冷やしておいて、頭の下に置きましょう。15分くらいひんやりとした状態を保ってくれるので、気持ちよく入眠できます。

アロマの力を取り入れるのもおすすめ。ラベンダーの精油は副交感神経を働かせてリラックスできる効果があります。その中でも特に眠りに効果的なのは、鎮静効果をもたらす「酢酸リナリル」を35%以上含む「真正ラベンダー」。
ただし、リラックスするためには、効能よりも香りで選ぶのが一番。自分が好きと思えるかどうかを基準に、色々なアロマを試してみましょう。寝るときは、コットンに1、2滴染み込ませて枕元に置いたり、パジャマの胸ポケットに入れたりすると、香りが漂って心地よく眠れます。

取材協力:快眠セラピスト・睡眠環境プランナー 三橋美穂さん

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、どんな合う枕がわかるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。主な著書に『眠トレ!ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』(三笠書房)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』(飛鳥新社)はシリーズ累計115万部を突破。監修・開発した『“日本人の頭の形”に最もフィットした「極」快眠まくら』(主婦と生活社)も好評。わかりやすく実践的なアドバイスには定評があり、NHK「あさイチ」TBS「ひるおび!」日本テレビ「ヒルナンデス!」など、テレビ番組にも出演多数。HPはこちら

寝具に森林浴効果を取り入れてリラックス

夏場は、寝ている間に吸収した汗や加齢臭などが寝具にしみつき、嫌なにおいの原因になります。快適な睡眠のためには寝具を清潔に保ち、においのケアも忘れずに。エステーが株式会社赤堀と共同で開発した「NEMURI FOREST」シリーズは、森の香りで消臭する寝具3種「敷パッド」「枕パッド」「枕」をラインナップ。北海道トドマツの成分を寝具に配合しており、汗や皮脂などのにおいを効果的に消臭すると同時に森林浴効果も期待できます。